減肥，不過是一次挨餓之旅?

減肥，不過是一次挨餓之旅?

“我不能再節食了，說什麼今天也要去痛痛快快地大吃一頓！” 桑德拉堅持節食已經一個多月了，“節食”於她而言，只不過是個稍微好聽點的說法，更準確的叫法應該是“挨餓”。挨餓的滋味很不好受，但她一直強忍著，不斷用意志力壓制對於食物的強烈渴望。她很清楚，只要自己稍微放縱一下，減肥的成果便會前功盡棄。但是，就在她體重逐漸減輕、減肥開始展現成效之際，桑德拉感覺身體裡有股扭曲的力量已經到了極限——被她強行壓制下的饑餓感，雖然讓食物進不了她的嘴，卻讓內心對於美食的渴望越來越強烈，甚至已經成為一股海嘯般的巨浪，頃刻就衝垮了她的決心和意志。現在，她被自己對於食物的欲望徹底淹沒了，意志力在絕望中奄奄一息，食欲卻在狂歡食滑向暴飲暴食。(更多請參考正確減肥攻略)

桑德拉已經不是第一次減肥了，她試過各種減肥法：阿特金斯飲食法、迪康減肥法、區域減肥法、邁阿密飲食法、葡萄柚減肥法以及接受營養師的減肥飲食建議……不勝枚舉。每次減肥剛開始時，她都覺得新方法挺有趣，甚至令人振奮。“我總是認為這次減肥與上次不一樣。”每年夏天當冬衣褪去，贅肉開始暴露之際，她的新一輪節食便開始了，但每次忍饑挨餓減掉的體重，很快又會像討厭的稅單一樣主動找上門來，尤其不能忍受的是還會變本加厲，越來越多。

像桑德拉這樣通過節食挨餓來減肥的人比比皆是，他們把食物當成自己的敵人，對食物的態度超乎尋常地極端。一方面，在節食期間，他們強硬地壓制食欲，把吃自己喜歡的食物視為犯罪，那深重的罪惡感不僅剝奪了享受食物的幸福感，更減慢了身體的新陳代謝。另一方面，在節食結束之後，他們又拼命地大快朵頤，吃很多高熱量食物，以至於遠遠超過身體的需要，從而讓這些食物迅速變成堆積在身體上的多餘脂肪。而且減肥飲食也決定了你是人麼人.

“減肥就要節食，想要好身材必須先挨餓”，也許這個觀點已經成為共識。在它的影響下，桑德拉從14歲開始第一次節食，後來一次接一次，一直到30歲，卻還在減肥怪圈裡打轉。每次拼命節食，她都以為能獲得一個好結果，令她傷心的是，每次節食後都會導致體重更加嚴重地反彈，以至於變成今天這個樣子——體形臃腫，脖子變得又粗又短，笑起來眼睛眯成一條線。她對此深感困惑、憤怒、沮喪。她覺得這樣的減肥就像是擠壓彈簧，自己用的力量越大，身體的反彈力就越大，最後肯定會在某個時間、某個場合爆發，比如看見誘人的美食廣告，或者想起哈根達斯的滋味，或者參加某個晚宴，於是前功盡棄，辛辛苦苦的減肥努力以失敗而告終。

減肥路線圖：從忍饑挨餓開始，到大吃大喝結束

頻繁遭受打擊的桑德拉來到診療室，迫不及待地想知道：為什麼自己每次減肥都是從忍饑挨餓開始，到大吃大喝結束呢？

承認吧，你也曾有過和桑德拉一樣的經歷，努力一圈之後，發現自己又回到了原點。我們與食物的關係就像談了一場蹩腳的戀愛，要麼愛得要死，要麼恨得要命。

說起來，我們對於食物最初的態度一定是熱愛的，誰不喜歡美味佳肴呢？最初，我們酷愛食物，敞開肚子痛快大吃，而當身體一天天發胖之後，我們又從一個極端走向另一個極端，我們開始討厭這些食物，認為正是這些“罪惡”的食物讓自己變成了今天這個樣子。不過，愛恨只在一念間，當我們下決心揮手告別這些食物的時候，往往又會依依不捨，對它們非常留戀。想到以後再也不能吃這些美味的食物，例如，冰激淩、巧克力、曲奇等，我們通常會陷入一種叫作“最後的晚餐”的心理，與自己喜歡的食物做最後的告別，告別的方式通常就是狂吃海塞那些自認為以後不能再吃的食物。在我們看來，現在不吃，以後也就沒機會能吃到了。

有趣的是，“最後的晚餐”也許僅僅是一頓飯，但也許要持續上好幾天。我認識的瑪麗蓮在這方面尤其突出，她從十幾歲就開始通過節食來減肥，嘗試了幾次禁食和一系列低卡路里節食計畫。每次決定節食前，由於害怕以後不能再吃了，她都會連續幾天每頓吃到肚子快要爆炸為止，對她來說，每頓飯都像是最後的晚餐，或者饑荒救濟。桑德拉也是如此，一旦打算節食減肥，她就比平時吃得多，還會故意吃許多高熱量食物，就像準備冬眠的熊。她覺得自己必須提前把食物儲存在胃裡，讓自己熬過以後不能再大快朵頤的時光。

“最後的晚餐”結束後，很多人便開始嚴格控制自己的飲食，把食物當成敵人嚴防死守。不管如何防範，如何堅持，最後身體的反彈都會如期而至，不可避免地會讓所有努力功虧一簣。

為什麼每一次都會這樣？讓我們先來瞭解一下咱們的這位宿敵—— 節食減肥。

節食減肥的方法很多，歸納起來有如下幾個特點：

1. 無論是男人還是女人，無論是為了健康還是美，對瘦的追求似乎已成了人們的戰鬥目標。遺憾的是，瘦身減肥的方法大多是節食節食再節食，即用自己的意志力，針對自己的胃口發動一場戰爭，逼自己去和自己較勁。說得再明白一些，所謂的節食減肥，其實活脫脫就是一次次周而復始的挨餓之旅。每次節食都是從忍饑挨餓開始，到大吃大喝結束，最後的結果就是，變得比以前更胖。唉，這真是令人沮喪。這種頻繁嘗試又頻繁失敗的節食減肥法，不僅沒有成效，還會嚴重影響節食者的自信和自尊。

2. 節食減肥，是強迫自己不去吃喜歡的食物，但這些食物的誘惑力依然存在，它們香氣撲鼻，讓人食欲大動。為了避免接觸這些食物，人們索性會拒絕前往那些有這些美食出現的場合，比如社交晚宴、派對和聚會，因此很容易變得不合群。

3. 由於節食減肥不僅把食物當成自己的敵人，同時也把自己的身體當成了敵人，所以節食者不再相信自己的身體和吃進去的食物，甚至產生仇視的心理。只要稍微吃多一點，或者僅僅吃了一小塊高脂肪含量的食物，就會感到後悔、愧疚、自責，甚至有罪惡感。我們的一位患者說：“別說是吃了，就是讓超市售貨員看見自己買的食物，都會感到羞愧。”而另一位患者則講述了自己的一次經歷：“一次，我把水果和蔬菜放在了購物車的底層，上面放的全是火腿、香腸還有冰淇淋等。看見別人看我的目光，我真覺得自己做了什麼丟人的事情，那天我是一路逃回家中的。”這些感受和經歷，聽起來是不是很誇張？但對那些沉迷節食減肥的人來說，則非常普遍，因為他們與食物的關係已經受到了嚴重的損害，他們無法容忍食物的存在，儘管食物什麼都沒做。

4. 尤其重要的是，每次節食減肥，都會讓身體做出相應的饑餓應激反應。很多人或許並不知道，我們的身體是會自我調節的，當身體感覺到能量來源不足時，就會自動開啟節約模式，充分利用每單位卡路里，從而放慢新陳代謝的速度。節食的強度越大，身體感覺到的卡路里緊缺程度也就越大，新陳代謝隨之便會變得更緩慢，身體裡的垃圾廢物就更難以排解出去。食物與新陳代謝就像是木柴與火：移除木頭，火就會漸漸熄滅。要想加快新陳代謝，必須攝入足夠的卡路里，不然身體一旦拉響虧空的警報，新陳代謝自然便會放緩，嚴重損害我們的健康。

5. 節食減肥的人沒吃飽，饑餓難耐從而導致精神萎靡時，經常會將咖啡和節食飲料當作充饑和提神工具來濫用。與此同時，對於一些節食減肥的人來說，反復節食很容易導致飲食失調，少數人會出現神經性厭食症，大部分人則會出現貪食或者強迫性暴食症。

總之，節食減肥的本質就是挨餓，挨餓帶來的結果並不是減肥成功、蜂腰細腿，而很可能是暴飲暴食，變得更加肥胖，與減肥的初衷完全背道而馳。

減肥失敗，並不是因為你意志力薄弱

在職業生涯中，我們曾遇到很多人，他們在節食減肥失敗之後來到我們的診療室，希望獲得專業營養師的幫助。我們問他們：“你們認為是什麼原因導致了減肥失敗？”他們通常會不好意思起來，說是因為自己意志力薄弱，沒有堅持節食計畫，或者由於某種原因，不得不放棄了節食，接下來，便是一通自責和檢討。(更多可參考減肥營養師的秘密)

對於他們的說法，我們常常感到無語，同時深深感到，作為最具理智的人類，我們對自己的重視程度還不如對待一輛車。如果你的愛車出了問題，你把它送到汽車修理店檢修後，等了半天車沒修好，你反倒掏了筆冤枉錢，我相信這時你肯定不會怪自己，而是怪修理店。然而，當 90%～95%的節食減肥計畫失敗後，你總是責怪自己，而不是計畫本身！節食的失敗率這麼高，我們卻從來不懷疑這種方法哪裡不對，這難道不是種諷刺嗎？

最初發現節食減肥有問題，是因為醫院常把一些病人介紹到我們的診療室，這些病人的血壓或膽固醇含量通常很高。不管他們的病症是什麼，減肥肯定是治療的關鍵。因為想幫助這些患者，我們試圖通過控制飲食來控制他們的體重。我們根據患者的喜好、生活方式和特殊需求制定了完美的飲食計畫。幾個星期過去了，他們堅持著飲食計畫，我們每周都給他們稱體重。最後，體重目標達到了，那些患者成功了。

但，好景不長。

過了一段時間，我們便開始陸續接到那批患者打來的電話，因為他們又需要我們了，不知怎麼回事，肥肉又回到了他們的身上。他們在電話裡往往充滿了歉意，有的解釋因為某種緣故沒再堅持飲食計畫，有的聲稱自己實在缺乏自製力，需要有人監督，有的則自暴自棄，認為自己在這方面根本不行，一輩子都只能做個胖子。總之，他們都很愧疚，並且意志消沉。

儘管“失敗”了，患者們卻都把原因歸咎到自己身上。畢竟，他們信任我們——我們是曾幫助過他們減肥的“了不起的營養學家”。因此，是他們自己做錯了，不是我們。

如果一個所謂健康的飲食計畫，不能幫助人們永久保持體重，那麼它肯定是不健康的。隨著時間推移，我們發現節食減肥本身就是一個錯誤。雖然出發點是好的，但最後的結果只是強化了患者對自己的消極負面看法——我沒有自製力，我連這點事都做不到，我是個差勁的、只會做錯事的人。這樣的減肥計畫不僅在飲食上導致了他們的內疚、愧疚和自責，還會影響他們生活和工作的其他方面。這一發現成為我們職業生涯的轉捩點，我們清楚地看到，以往那種與生命機理做鬥爭的節食減肥法——只有死路一條。

節食意味著挨餓，意味著強迫自己抑制對於食物的欲望，而凡是被抑制的欲望，一旦爆發，力量會更加駭人。於是，很多挨餓的人總會尋找機會去真正大吃一頓。這樣一來，想吃東西的欲望，就會變成一種強烈到無法遏制的抓狂。在生理饑餓洶湧而來時，所有的節食意願、打算變瘦的宏圖大計都會從腦海裡迅速消失，變得無足輕重。這種時候，我們變得像電影《綠魔先生》裡那盆貪得無厭的食人植物，一個勁兒地要吃——“喂我，快喂我！”強烈的食欲衝動雖然奇怪而且無法控制，但是對於挨餓的人來說，是再正常不過的反應。

令人費解的是，節食後的狂吃經常被看作“缺乏意志力”的表現，或者是一種性格缺陷。如果你也是如此看待節食後的胡吃海塞，那麼你的自信很容易隨著一次次節食失敗逐漸削弱。從節食前的信誓旦旦到後來的啪啪打臉，從開始對飲食的斤斤計較到最後的失去控制，似乎每次節食，除了讓我們飽嘗失敗，什麼作用也沒有。對於不服輸的人來說，節食成功的唯一途徑，就是在下次節食的時候咬緊牙關加倍努力。值得注意的是，在一次次結局似乎已經註定的努力中，所有人似乎忘記了最根本的一點：你終究無法抗拒生命的機理，當身體處於饑餓狀態時，你需要也必須給它提供足夠的營養。

儘管很多節食者經常哀歎：“我要是有強大的意志力肯定就能成功！”但我們要告訴大家的是，減肥問題絕非意志力的問題。諸位請用自己的理智好好想一想：一個沒有吃飽飯的人，一個饑腸轆轆的人，怎麼可能不迷戀食物？！而我們所謂的節食減肥，本質上是讓自己故意挨餓，主動讓自己吃不飽以至於饑腸轆轆，這等於人為加劇了我們對於食物的迷戀。自己去刺激自己的欲望，而被刺激起來的欲望還要靠自己去壓制，這種減肥方法除了用“自虐”來形容，還能如何評價？

絕大多數人節食，初衷都是為了健康美麗，但諷刺的是，挨餓不僅無法給你帶來輕盈的身姿和良好的身體狀態，還會以你無法想像的方式，損害你的健康。

節食就像壓彈簧，越用力越反彈

如果節食減肥方案能夠像藥物一樣，必須經過嚴格審查才允許采用，那麼想必它們肯定無法進入大眾視野。想像一下，如果治療哮喘病的藥物，能夠在幾周之內，改善你的呼吸系統，但長期來看則會使你的肺部和呼吸系統變得更糟糕。請問你還敢用這種藥物嗎？挨餓減肥也是這樣，短期有效，長期卻會加重你的肥胖。

或許你認為我有些言過其實，那麼就請看一下來自各權威機構的科學資料，會讓你對節食帶來的發胖概率有一些瞭解：

加利福尼亞大學洛杉磯分校的研究團隊，複查了31項關於節食的長期研究。總結發現，對於三分之二的人來說，節食總是意味著增肥，而且增加的體重多於減去的體重（曼恩等人，2007年）。

對於將近17000名9歲到14歲的兒童的研究顯示：“……長遠來看，通過節食控制體重不僅無效，而且會增加長胖的概率。”（菲爾德等人，2003年）

根據一項為期5年的研究，節食青少年發胖的概率是不節食青少年的兩倍（諾伊馬克-西晨納等人，2006年）。顯然，在研究開始時的基礎檢測中，節食者的體重並沒有超過沒節食的同齡人。這是一個很重要的細節，因為如果節食者的體重一開始就超過了，這意味著還有其他不確定因素，比如遺傳因素等。

一項新奇的關於芬蘭2000多對16歲到25歲雙胞胎的研究顯示，不考慮遺傳因素，節食本身會明顯加快發胖速度，增加發胖的概率（皮提蘭內特等人，2011年）。那些節食的雙胞胎，哪怕僅僅嘗試一次有意識的節食，發胖概率也是不節食同胞的2至3倍。不僅如此，發胖的風險隨著每次節食的時間長度而增加。

即使不參照這些研究結果，相信你自己的節食經歷也已經證明了這一點。我們的很多患者和研討會參與者都說他們的節食最初看起來很有效——脂肪“嘩”的一下就消失了。這其實是個誘惑人的陷阱，誘惑你徒勞地通過節食來減肥。之所以說“徒勞”，是因為我們的身體非常機敏，會觸發生存防禦機制。從生命機理上來說，身體對節食的感受和挨餓沒有兩樣，每當你挨餓時，身體內的細胞就會迅速進入本能的生存模式 ——新陳代謝放緩，更加渴望食物。因此，隨著每次節食，身體都會自己進行調適，結果就是，你的節食最終會讓你重新胖回來。我的很多患者最終都覺得自己是個失敗者——其實他們挫敗感的罪魁禍首，就是采取了錯誤的減肥方法：節食。

這一章開頭提到的桑德拉就是如此，一次次減肥失敗，讓她明白自己過去的行為是多麼愚蠢，節食是多麼徒勞無用。雖然她知道節食這條路走不通，想瘦下來的初心卻依然沒變，相信這也是很多人迫切想要知道的——如果不節食，我該如何達成自己瘦身的心願呢？

減肥不能挨餓，要與食物合作

成功減肥，應該先學會正視身體與食物的關係。我們不能挨餓，不能把食物視為敵人，而是必須與食物合作。

要弄明白什麼是“與食物合作”，有必要先來瞭解一下人類的大腦，這是我們實現合作的生物基礎。

根據進化，人類的大腦有三個部分，又稱三個腦。最先出現的腦，位於我們後腦勺的部位，叫作爬行動物腦。爬行動物腦只能根據我們的本能行動和反應，負責我們的呼吸、心跳、消化、食欲和性欲等，即使處於深睡眠中，這個腦也不會停止運行，但是，它不涉及任何感情和理性思考。後來，隨著生命的進化，人類又出現了另一個腦——哺乳腦。在哺乳腦中，人有了情感和情緒，所以，這個腦又叫情緒腦。最後出現的叫作高級腦，或理性腦，位於人的前額。理性腦雖然無法控制本能，卻能對本能進行認知和思考，進而產生想法，最終做出決定。

所以，在人類高貴的頭顱中，其實藏著三個不同的腦，而我們所倡導的“與食物合作”，會調動這三個腦，並要求實現這三個腦的活躍、互動和平衡，從而讓本能、情感和思想協調一致。具體運作起來就是，爬行動物腦會率先把身體最原始的饑餓感和飽脹感傳遞給情緒腦，情緒腦對它們做出相應的情緒加工之後，再將資訊傳遞給理性腦，由理性腦決定吃什麼，吃多少。

所謂“與食物合作”，就是讓食物直接滿足身體的本能需求，中間不受額外情感和想法的影響。之所以與食物合作並不是件簡單的事，是因為很多時候，這三個腦並不能步調一致，比如情緒腦在傳遞爬行動物腦的資訊時，並沒有傳達原意，而是把生氣、高興、沮喪、無聊或痛苦的情感摻雜其中，傳遞給理性腦，從而導致情緒化進食。我們都曾在身體並不餓，但心情不好的時候，暴飲暴食；也曾在身體明明已經很餓，但心情憂傷的時候，什麼都不吃。

不僅情緒腦會影響理性腦的判斷，理性腦也常常會否決爬行動物腦提出的進食要求，用意志力壓制真實存在的食欲。比如，理性腦為了滿足追求窈窕身材的心願，會故意節食：“嘿，你還想吃東西？摸摸你自己的腰，然後封住嘴巴吧。”

其實食物一直都挺無辜，它原本該用來滿足我們身體的需求，現在卻常被錯用來滿足情緒；它原本是大自然的美好饋贈，如今在節食者眼中，卻被嚴格審查，一味防範，從而讓我們與食物的關係由信任變成懷疑，由合作變成對抗，由和諧變成扭曲。

人類和食物的關係，果真生來就如此水火不容嗎？其實不然。在嬰兒和幼兒時期，飲食幾乎是一種本能。隨著成長，在決定吃什麼、吃多少、什麼時候吃這件事情上，我們開始更加依賴自己的想法和感受，而不再根據需要。當情緒和想法成為進食的主導者時，我們的體重難免隨著情緒的波動而起伏，我們會無視身體的饑餓感和飽足感，會隨心所欲地大吃大喝，以取悅自己的情緒腦，而不是爬行動物腦。同時，我們也可能會用理性腦壓制本能，甚至還想超越本能。結果就是，我們的飲食開始失調，然後不知不覺成了神經性厭食症或強迫性暴食症的受害者。

從生物學上說，與食物合作，意味著我們的爬行動物腦、情緒腦和理性腦實現協調一致，三腦合作，即爬行動物腦把饑餓感傳遞給理性腦，理性腦充分尊重爬行動物腦的本能，最後決定吃什麼、吃多少。這樣的過程，充分考慮了“腸”和“胃部”的感覺，直接傳達出身體對食物的需求，中間沒有摻雜額外的想法和情緒，是食物對於身體需要的直接滿足。在這種滿足中，身體所吸收的食物不多，但也不少，而是剛剛好。身體與食物的關係是和諧的、愉悅的、美好的。與之相對應，人的身材也能找到屬於自己的完美狀態，不肥胖也不瘦弱，勻稱美好，而且健康。

說通俗些，“與食物合作”最重要的一點，就是要學會傾聽身體的信號，尊重自己的饑餓感和飽脹感，不帶任何偏見地承認自己對於食物的本能反應。要實現這個目標，思維、身體和食物需要達到高度的統一。在開始“與食物合作”時，我們必須對饑餓感、飽足感、滿足感、思想和情緒高度敏感，大腦需要與舌頭、腸胃保持高度一致。隨著習慣逐漸形成，我們會更擅長辨識自己的內在信號，並終將發現本能和直覺在飲食中起到的重要作用。

但“與食物合作”從來都並非易事，其最大的難點就在於——人不僅有舌頭和腸胃，還有思想，有情緒。很多時候，理性腦真的一點都不理性，它傲慢、狂妄地以為自己可以主宰一切，其中就包括試圖主宰原本屬於爬行動物腦管轄的腸胃。更糟的是，情緒腦也是個愛湊熱鬧的家夥，它常常會攪和進來，試圖用情緒左右味覺，無視爬行動物腦釋放出的本能信號。

身體對於食物的需求本來應該由爬行動物腦說了算，聽命於身體的本能。現在的狀況卻是，很多人吃什麼、吃多少，和本能並沒有多大關系，而是由理性和情緒來決定的，尤其是情緒腦在發揮作用時，總會越俎代庖，左右人們的胃口。也正因此，人們高興的時候，總會一不留神會吃得很多，而在生氣的時候，則帶著情緒暴飲暴食，與之相反，悲傷和痛苦的時候，則根本茶飯不思，無視身體的真實需求。

理性和情緒是上帝賜給人類的禮物。人如果沒有理性腦，沒有思想，就沒有了前行的方向；如果沒有情緒，沒有喜怒哀樂，就會了無生趣。如果我們總是輕視最能反映原始本能的爬行動物腦，無疑會招致它報復似的反抗，並且，這種來源於生命本能的反抗，會比我們想像得更加迅猛、激烈，排山倒海且猝不及防，宛如專制下的革命、決堤後的洪水、禁欲後的釋放，必然勢不可當。如果不信，就回想一下節食後人們狼吞虎嚥的樣子吧，肯定就能明白這一點。

所以，與食物合作，需要先達成三腦的協調，讓爬行動物腦的本能、哺乳腦的情感和高級腦的理性思維和諧統一，運用身體的智慧和直覺，辨識本能的需求，使你的理性腦與你的舌頭和腸胃保持高度一致。

然而，回想一下，在過去的減肥歷程中，你是否有一次做到了上述要求呢？

你是不是無視過腸胃“我吃飽了”的信號，放肆地在任何時間大吃特吃，最後導致身體不適？

你是不是無視過身體的饑餓感，試圖用意志力控制自己的食欲，哪怕饑腸轆轆也告訴自己“你根本就不需要進食”，最終讓腸胃處於痛苦狀態中，並導致飲食失調？

你是不是從不認為食物是身體需要的營養品，而是將它們視為自己情感的安慰劑——生氣的時候，用食物來撫慰自己；無聊的時候，用食物做消遣的工具；高興的時候，用食物來獎勵自己。

凡此種種，每個人幾乎都經歷過，而這正是我們身上贅肉不斷堆積的原因。